Aktywność fizyczna kontra stres zawodowy

W świecie, w którym granica między pracą a życiem prywatnym się zaciera, stres zawodowy dotyka coraz więcej osób. Wielogodzinne siedzenie i rosnąca presja potęgują napięcie psychiczne. Na szczęście odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może skutecznie je łagodzić. Sprawdźmy, co mówią najnowsze badania o wpływie ruchu na redukcję stresu w pracy.

‍

Stres zawodowy – ukryty koszt pracy biurowej

Stres zawodowy to nie tylko zły nastrój. To stan, który może prowadzić do zaburzeń snu, osłabienia odporności, obniżenia efektywności w pracy, a w dłuższej perspektywie — również do chorób układu krążenia i zaburzeń psychicznych. W badaniu Basic Survey on Industrial Safety and Health (2018) zauważono, że aż 58% pracowników deklaruje doświadczanie „wysokiego poziomu stresu” związanego z pracą.

‍

Ruch jako naturalny regulator stresu

Ruch to coś więcej niż same korzyści dla ciała — to także potężne narzędzie dla zdrowia psychicznego. W badaniu Koriyama i współautorów (2025) stwierdzono, że osoby wykonujące aktywność fizyczną w czasie wolnym więcej niż dwa razy w tygodniu miały istotnie niższe prawdopodobieństwo odczuwania wysokiego stresu zawodowego w porównaniu do osób nieaktywnych.

‍

Ile ruchu wystarczy, by poczuć różnicę?

Najważniejsza jest regularność, a nie intensywność.

Z badań opublikowanych w Journal of Behavioral Medicine (Springer) wynika, że osoby, które ruszają się przynajmniej dwa razy w tygodniu, znacznie rzadziej odczuwają wysoki poziom stresu w pracy niż te, które nie ćwiczą wcale. Nie chodzi tu o długie treningi – wystarczy krótki spacer, jazda na rowerze, rozciąganie czy kilka prostych ćwiczeń w domu.

Podobne wnioski płyną z badań opublikowanych w Frontiers in Sports and Active Living: nawet codzienna umiarkowana aktywność, taka jak chodzenie pieszo do pracy, rozciąganie czy lekkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu, znacząco obniżała reakcje stresowe u pracowników.

Innymi słowy – nie musisz spędzać godzin na siłowni. Już 30 minut ruchu dziennie lub kilka krótszych aktywności w ciągu tygodnia może przynieść zauważalne korzyści. Najważniejsze, żebyś ruszał się regularnie i znalazł formę, która sprawia Ci przyjemność.

‍

Psychologiczny efekt aktywności

Ruch działa biologicznie (wydzielanie endorfin, regulacja hormonów stresu), ale i psychologicznie. Wzmacnia poczucie sprawczości, poprawia samoocenę i uczy radzenia sobie z presją. Pomaga też „wyjść” z roli zawodowej, choćby na czas krótkiego spaceru, co sprzyja regeneracji psychicznej.

Jak zacząć?

• zacznij od 10–15 minut spaceru,
• wybierz aktywność, którą lubisz,
• wpisz ruch w stały moment dnia,
• wstawaj i rozciągaj się w pracy,
• korzystaj ze wsparcia innych,
• doceniaj małe postępy,
• dopasuj intensywność do samopoczucia.

‍

Stres zawodowy jest dziś powszechny, ale regularny (niekoniecznie intensywny) ruch to jedna z najskuteczniejszych metod jego redukcji. Badania jednoznacznie wskazują, że aktywność fizyczna obniża poziom postrzeganego stresu i poprawia jakość życia — zarówno zawodowego, jak i prywatnego. Ruch to inwestycja w lepsze samopoczucie, koncentrację i spokój.

‍

‍

Bibliografia:

• Koriyama, S., Sawada, S. S., Zhai, X., Dimitroff, S. A., Nishida, M., Tanisawa, K., Kawakami, R., Hamaya, K., & Shimomitsu, T. (2025). Leisure-time physical activity and perceived occupational stress: A cross-sectional study of workers in Japan. Sport Sciences for Health.
• Abe, T., Nitta, N., Kawakami, R., Hiyama, T., & Kawahara, J. (2024). Combined associations of regular exercise and work-related moderate-to-vigorous physical activity with occupational stress responses: A cross-sectional study. Frontiers in Sports and Active Living.
• Yook, Y.-S. (2020). Relationship between physical activity and job stress among public office workers. Journal of Physical Therapy Science, 32 (12), 839–843.