Mniej soli, więcej zdrowia - poznaj korzyści redukcji sodu

Sól to powszechny dodatek do potraw, jednak jej nadmiar w diecie wiąże się z licznymi zagrożeniami zdrowotnymi. Choć wielu z nas nie wyobraża sobie posiłków bez soli, naukowcy od lat biją na alarm: spożywamy jej zdecydowanie za dużo!

Co więcej, współczesny styl życia – pełen stresu i długich godzin spędzanych w pozycji siedzącej – dodatkowo potęguje negatywne skutki nadmiernego spożycia soli. Stres może zwiększać ciśnienie krwi, a w połączeniu z dietą bogatą w sód prowadzi do jeszcze większego ryzyka nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, osoby prowadzące siedzący tryb życia często sięgają po przetworzoną żywność, bogatą w sól i konserwanty. Brak ruchu, połączony z dietą wysokosodową, może zwiększać ryzyko nadwagi.

Jak więc ograniczyć sól i zadbać o zdrowie? Sprawdź, co mówią badania i poznaj sprawdzone sposoby!

‍

Ile soli spożywamy na co dzień?

Zalecana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) dzienna dawka soli dla osoby dorosłej to maksymalnie 5g (jedna płaska łyżeczka). Tymczasem, według szacunków Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego - PZH, przeciętny Polak spożywa nawet dwukrotnie więcej, czyli około 10-11g soli dziennie! Nadmiar ten pochodzi nie tylko z dosalania potraw, ale także z przetworzonej żywności, pieczywa, serów, wędlin czy gotowych sosów.

‍

Dlaczego warto ograniczyć sól? Oto, co mówią badania

Obniżenie ciśnienia krwi

Jednym z najlepiej udokumentowanych efektów redukcji spożycia soli jest wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. W przeglądzie systematycznym opublikowanym w Cochrane Library stwierdzono, że redukcja spożycia soli z 11,5g do 3,8g dziennie prowadziła do obniżenia ciśnienia skurczowego średnio o 1,1 mm Hg u osób zdrowych i aż o 4,3 mm Hg u osób z nadciśnieniem. Choć te wartości mogą wydawać się niewielkie, nawet taka redukcja zmniejsza ryzyko udaru i chorób sercowo-naczyniowych.

‍

Mniejsze ryzyko chorób serca i udaru

Badanie opublikowane przez brytyjskich naukowców w Journals dowodzi, że ograniczenie soli do około 5g dziennie ma duży wpływ na redukcje śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. To dowód na to, że prosta zmiana w diecie może uratować życie!

‍

Zdrowsze nerki

Nadmierne spożycie soli może obciążać nerki i prowadzić do ich uszkodzenia! Przegląd badań Cochrane (2021) wskazuje, że zmniejszenie spożycia soli poprawia funkcjonowanie nerek, redukuje ryzyko ich przewlekłej choroby i kamicy nerkowej.

‍

Lepsza kontrola wagi i metabolizmu

Czy wiesz, że sól może wpływać na apetyt? Badanie Strazzullo i współautorów wskazuje, że wysokie spożycie sodu sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie i może zwiększać ryzyko otyłości. Ilość spożywanej soli wpływa bowiem na mechanizmy regulujące pragnienie i spożycie kalorii.

Jak ograniczyć sól w diecie? Praktyczne wskazówki

• Zamień sól na zioła i przyprawy – bazylia, oregano, czosnek, pietruszka czy majeranek dodają smaku i nie powodują negatywnych skutków zdrowotnych.
• Unikaj przetworzonej żywności – większość spożywanej soli pochodzi z gotowych produktów, nie z dosalania domowych potraw.
• Czytaj etykiety – wybieraj produkty o niższej zawartości sodu.
• Uważaj na gotowe sosy i mieszanki przypraw – choć wydają się być wygodnym i szybkim rozwiązaniem, często zawierają ogromne ilości soli.
• Stopniowo zmniejszaj ilość soli – kubki smakowe potrzebują tylko kilku tygodni, by przyzwyczaić się do mniej słonych potraw.

‍

Podsumowanie

Ograniczenie soli w diecie to jeden z najprostszych kroków, które możesz podjąć dla swojego zdrowia. Badania jednoznacznie pokazują, że zmniejszenie spożycia sodu obniża ciśnienie krwi, redukuje ryzyko chorób serca, poprawia funkcjonowanie nerek i sprzyja lepszej kontroli masy ciała. Jednak samo ograniczenie soli to nie wszystko – równie ważne jest dbanie o styl życia.

Regularna aktywność fizyczna oraz techniki redukcji stresu, takie jak medytacja czy ćwiczenia oddechowe, mogą dodatkowo wspierać zdrowie serca i układu krążenia. Połączenie zdrowej diety z ruchem i dbaniem o równowagę psychiczną to klucz do lepszego samopoczucia i dłuższego życia. Warto więc świadomie wprowadzać zdrowe nawyki i dbać o siebie na wielu poziomach!

‍

‍

Bibliografia:

• He, F. J., & MacGregor, G. A. (2009). Effect of lower sodium intake on health outcomes: Systematic review and meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009(4), CD004937.
• Strazzullo, P., D'Elia, L., Kandala, N. B., & Cappuccio, F. P. (2009). Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: Meta-analysis of prospective studies. BMJ, 339, b4567.
• Campbell, N. R. C., & Lyttle, M. D. (2014). Impact of salt restriction in individuals with kidney disease: Systematic review of trials. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014(12), CD010070.
• Dane o spożyciu soli przez Polaków: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/