Ruch a głowa. Jak aktywność fizyczna wpływa na obniżony nastrój i depresję?

Depresja jest jednym z najpoważniejszych problemów zdrowotnych na świecie. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), na depresję cierpi ponad 280 milionów ludzi na całym globie, co czyni ją wiodącą przyczyną niepełnosprawności psychicznej (WHO, 2023). W Polsce problem ten również jest alarmujący – szacuje się, że z depresją zmaga się około 1,5 miliona osób (NFZ, 2022), a liczba ta stale rośnie. Wzrost liczby zachorowań spowodowany jest m.in. rosnącym tempem życia, stresem oraz brakiem ruchu. W tym kontekście kluczowe staje się znalezienie skutecznych metod profilaktyki i leczenia, a aktywność fizyczna odgrywa tu szczególną rolę.

Regularna aktywność fizyczna nie tylko pozytywnie wpływa na układ ruchu, ale też znacząco wpływa na zdrowie psychiczne. Badania naukowe wskazują, że ruch jest jednym z najbardziej skutecznych narzędzi w zapobieganiu depresji. Poniżej przedstawiamy dowody naukowe, które pokazują, dlaczego warto włączyć ruch do swojej codzienności.

‍

Ochronny efekt ruchu

Metaanaliza przeprowadzona przez Pearce i wsp. (2022) objęła dane ponad 191 tysięcy osób. Wyniki wskazują, że osoby realizujące zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo) miały o 25% niższe ryzyko depresji w porównaniu z osobami nieaktywnymi. Co więcej, nawet przy niższym poziomie aktywności (75 minut tygodniowo) zaobserwowano obniżenie ryzyka o 18%.

‍

Jak działa aktywność fizyczna?

Mechanizmy działania aktywności fizycznej są dobrze zbadane i obejmują:

• Neuroprzekaźniki: Ruch zwiększa poziom serotoniny, dopaminy i norepinefryny. Serotonina reguluje nastrój, dopamina wzmacnia motywację i nagradzanie, a norepinefryna poprawia koncentrację i pomaga w radzeniu sobie ze stresem.
  • Serotonina, znana również jako "hormon szczęścia", wpływa na nasz nastrój i poczucie zadowolenia. Ćwiczenia fizyczne naturalnie zwiększają jej poziom, co może pomóc w przeciwdziałaniu depresji.
  • Dopamina jest kluczowa w systemie nagrody naszego mózgu. Jej wzrost podczas aktywności fizycznej zwiększa motywację i satysfakcję z wykonywanych zadań.
  • Norepinefryna pomaga w zarządzaniu stresem i poprawia zdolność koncentracji, co jest szczególnie ważne w codziennych wyzwaniach.
• Zmniejszenie stanu zapalnego: Aktywność fizyczna obniża poziom markerów zapalnych, takich jak cytokiny, które są powiązane z depresją. Regularny ruch przyczynia się do poprawy równowagi w organizmie, zmniejszając obciążenie układu nerwowego.
• Neuroplastyczność: Regularny ruch sprzyja tworzeniu nowych neuronów i połączeń nerwowych w hipokampie – obszarze mózgu kluczowym dla emocji i pamięci. Dzięki neuroplastyczności mózg jest w stanie lepiej adaptować się do nowych wyzwań i radzić sobie z trudnościami emocjonalnymi.

Korzyści wykraczające poza biologię

Oprócz wpływu na mózg i organizm, ruch ma istotne korzyści społeczne i emocjonalne. Regularne ćwiczenia poprawiają poczucie własnej skuteczności oraz redukują stres. Aktywność grupowa dodatkowo wzmacnia więzi społeczne, które wspierają nas emocjonalnie.

Ruch wpływa również na naszą zdolność do radzenia sobie z codziennym stresem. Nawet krótka aktywność, taka jak spacer na świeżym powietrzu, może przynieść ulgę i poprawić nastrój. Zajęcia grupowe, takie jak joga czy fitness, umożliwiają także nawiązywanie nowych znajomości, co dodatkowo sprzyja zdrowiu psychicznemu.

‍

Wyzwania i praktyczne wskazówki

Rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej może być wyzwaniem, zwłaszcza dla osób o obniżonym nastroju. Jednak nawet małe kroki mogą przynieść znaczące korzyści. Oto kilka wskazówek:

• Zacznij od małych kroków: Nawet krótki codzienny spacer może przynieść wymierne korzyści. Stopniowe zwiększanie czasu trwania aktywności pozwoli uniknąć przeciążeń i zniechęcenia.
• Znajdź formę ruchu, która sprawia przyjemność: Taniec, joga, jazda na rowerze czy pływanie – wybierz to, co lubisz najbardziej. Regularne ćwiczenia powinny być źródłem radości, a nie obowiązkiem.
• Planuj regularne przerwy: W ciągu dnia znajdź czas na kilka minut ruchu, aby przerwać siedzący tryb życia. Krótka sesja rozciągania czy spacer mogą poprawić samopoczucie i koncentrację.
• Skorzystaj z technologii: Aplikacje mobilne pomagają śledzić postępy i motywują do działania. Możesz też dołączyć do grup w mediach społecznościowych, które dzielą się inspiracjami związanymi z aktywnością fizyczną.

‍

Podsumowanie

Aktywność fizyczna jest skutecznym narzędziem w profilaktyce i leczeniu depresji. Jej wpływ na neuroprzekaźniki, zmniejszenie stanu zapalnego oraz wspieranie neuroplastyczności czyni ruch nieocenionym elementem dbania o zdrowie psychiczne. Każda forma aktywności – niezależnie od jej intensywności – przyczynia się do poprawy samopoczucia i jakości życia.

Znajdź czas na ruch w swojej codzienności. Nawet niewielka aktywność może stanowić znaczący krok w kierunku poprawy zdrowia psychicznego. Pamiętaj: liczy się każdy krok!

‍

‍

Bibliografia:

• Pearce M., Garcia L., Abbas A., et al. (2022). Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6), 550-559. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2022.0609
• Physical Activity as a Clinical Tool against Depression: Opportunities and Challenges. (2022). Journal of Integrative Neuroscience, 21(5), 132. doi: 10.31083/j.jin2105132
• Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. (2019). Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 107, 525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040